Pour perdre du poids, il est nécessaire d’adopter de nouvelles habitudes et une alimentation pour maigrir vite.
En réalité, pour maintenir votre corps en bonne santé et atteindre vos objectifs de perte de poids il suffit d’avoir une alimentation simple, non transformée et équilibrée. Ainsi, adopter une alimentation pour maigrir vite prend tout son sens.
Cette alimentation doit être riche en fibres, mais également pauvre en sucre raffiné et industriel, en conservateurs ainsi qu’en mauvaises graisses (TRANS).
Vous trouverez ci-dessous quelques conseils fitness que je vous ai rédigés pour accélérer votre perte de poids.
Table des matières
Qu’est-ce qu’une perte de poids rapide ?
Bonne question ! Sur une perte de poids “habituelle” je conseille normalement de perdre de 0,5 à 1 kg par semaine. Et je qualifie de “rapide” une perte de poids de plus de 1 kg à 2kg par semaine.
Dans Reborn21 par exemple (mon programme de perte de poids), mes clients ont des pertes de poids fulgurantes, assez spectaculaires et durables grâce à un “raccourci métabolique” et une approche complètement unique, mais en dehors de cette méthode je ne conseille pas de viser plus de 1kg par semaine.
Vous risquez plusieurs problématiques :
- Des fringales et pulsions incontrôlables (des “craquages”)
- Un effet yoyo à coup sûr
- D’impacter très fortement votre métabolisme et de compromettre vos chances de perdre efficacement dans le futur.
Donc je sais que tout le monde voudrait perdre le plus vite possible, mais idéalement tablez sur 1kg par semaine
Cas particulier : certaines personnes, notamment celles qui sont en obésité morbide, peuvent techniquement être capables de perdre plus de 4 kilos en une semaine, mais ce n’est pas un objectif réaliste pour la majorité d’entre vous.
Alimentation pour maigrir vite : Et si vous réduisiez sévèrement les calories ?
Consommer beaucoup moins de calories que ce dont votre corps a besoin peut être néfaste.
Même si cela peut accélérer la perte de poids au début, je ne le conseille jamais. Vous pouvez ressentir une faim intense due à la privation et une lassitude lorsque vous réduisez sévèrement votre apport calorique, et surtout vous allez fatiguer votre métabolisme comme vu précédemment.
En plus de ça, cela entraîne fréquemment une perte de muscle (votre masse maigre). Ce n’est pas le but du tout !
En effet, plus vous avez de masse maigre, plus votre corps brûle de calories au repos via votre métabolisme basal.
En effet, lorsque vous suivez un régime avec un apport calorique extrêmement faible, la perte musculaire peut affaiblir le métabolisme, ce qui augmente la probabilité d’une éventuelle reprise de poids par la suite.
On parle souvent de l’effet “Yo-Yo”
Par conséquent, pour de nombreuses personnes, une perte de poids rapide par une restriction calorique sévère ne sera pas du tout la meilleure option.
Je conseille systématiquement le déficit calorique dit “léger” qui permet d’avoir entre 200 et 400 calories en dessous de vos besoins journaliers. Ainsi, la perte de poids devient durable, saine et pérenne.
Sans compter les calories via la méthode visuelle, c’est encore mieux. Je vous explique la méthode visuelle dans mon guide offert justement.
Petite remarque supplémentaire, concernant les femmes notamment : ne tombez pas dans le piège des salades à chaque repas…
Si en plus vous vous mettez à faire du cardio uniquement en parallèle, vous allez littéralement détruire votre métabolisme !
En effet, le manque d’apport en protéines de vos repas (que des salades) et l’absence de stimulation musculaire via résistance (renforcement musculaire ou musculation) va privilégier une perte de poids “musculaire” (vous allez perdre 50% de graisses et 50% de muscles) et ça, c’est vraiment la pire chose à faire pour perdre du poids.
Vous allez avoir des effets yoyo à coup sûr !
Donc par où commencer? Que faire exactement pour l’alimentation et le sport?
Je vous explique en détails tout cela en téléchargeant mon guide offert juste ici : https://reborn-21.com/guide-offert/
Maigrir durablement, sainement et rapidement
Les personnes qui perdent du poids rapidement reprennent généralement leur kilos en trop quelques semaines plus tard comme on a pu le voir.
Le maintien de votre masse musculaire est donc essentiel si vous voulez perdre du poids durablement.
En outre, un certain nombre de variables affectent la rapidité avec laquelle vous pouvez perdre du poids :
- La perte de poids est par exemple souvent plus lente chez les femmes que chez les hommes. Effectivement les femmes ont généralement un métabolisme moins rapide que les hommes ! De ce fait, elles brûlent moins de calories. La perte de poids est donc ralentie.
- La génétique joue également un rôle. On peut être plus ou moins chanceux de base de ce côté là, malheureusement on ne peut pas trop influer sur ce facteur
- Votre lifestyle joue également pour beaucoup ! Certes on peut être un peu malchanceux d’un point de vue génétique par exemple, mais avec un lifestyle sain on peut complètement changer de corps (j’en suis d’ailleurs le parfait exemple).
Nous sommes tous différents, chacun son métabolisme ou sa génétique. Personne n’est pareil et personne n’est égal face à la perte de poids malheureusement, vous devez l’accepter.
La seule chose que vous avez à retenir c’est que c’est possible, d’autres personnes avec le même profil que vous ont réussi quelque part sur cette planète.
Il est important que vous trouviez l’approche alimentaire qui vous convient ainsi qu’une activité sportive adaptée et ensuite il n’ y a plus qu’à “faire le job” et être patient !
Alimentation pour maigrir vite : Réduisez votre consommation de glucides
Effectivement un gramme de glucide équivaut à 4 calories !
Donc la première étape afin de perdre du poids est de réduire votre consommation de glucides. Vous trouverez plusieurs types de glucides, et je vous recommande de toujours prendre l’habitude de consommer des glucides à index glycémique faible à moyen.
Utilisez ce moteur de recherche facile : http://montignac.tv/fr/rechercher-l-index-glycemique-d-un-aliment/
Si c’est vert ou orange, c’est ok. Si c’est rouge, évitez autant que possible
Tout simplement.
La réduction des glucides peut accélérer considérablement la perte de poids. On en entend d’ailleurs beaucoup parler comme les régimes céto ou KETO ( à très faible teneur en glucides).
Cela vous permet de consommer moins de calories tout en perdant du poids rapidement sans ressentir de frustration. L’alimentation pauvre en glucides est plus efficace que d’autres régimes pour perdre des kilos rapidement, mais doit être faite intelligemment
La réduction significative des pics d’insuline qui se produit pendant un régime céto par exemple, favorise l’absence de stockage des graisses (qui a lieu normalement lors d’un pic d’insuline, après une consommation de glucides à index glycémique élevé) et donc contribue à cette impressionnante perte de poids et de graisse.
Cependant je ne conseille pas le régime cétogène à tout le monde. Consultez un professionnel avant de vous lancer dans un tel régime !
Une façon plus souple de voir les choses et que je recommande (notamment dans la dernière phase de mon programme Reborn21) est la suivante :
La règle facile à comprendre concernant les glucides est “qu’il faut les mériter”.
Plus vous êtes actif, plus vous pouvez en consommer et inversement.
Pour perdre du poids et de la graisse abdominale, idéalement prenez vos glucides proches de vos entraînements (avant/après) et diminuez leur prise loin de vos entraînements.
Pour bien démarrer et savoir précisément quoi manger et quoi faire pour perdre du gras, téléchargez mon guide offert juste ici : https://reborn-21.com/guide-offert/
Alimentation pour maigrir vite : consommez plus de protéines
Votre corps a besoin de protéines pour développer votre masse musculaire. Augmenter votre consommation de protéines peut également accélérer le processus de perte de poids.
En effet, les protéines peuvent réduire votre faim en encourageant la production d’hormones qui vous font ressentir la satiété.
De plus, par rapport aux glucides, les protéines ont un « impact thermique » plus important.
Cela signifie que, par rapport aux deux autres macronutriments (glucides et lipides), votre corps dépense un peu plus d’énergie pour digérer des protéines. On appelle aussi souvent cela des “calories négatives”, l’énergie dépensée par le corps pour les digérer est supérieure à l’énergie apportée par celles-ci.
C’est particulièrement proche de la réalité pour les protéines issues des viandes maigres, poissons maigres, etc…
De plus, comme vu en début d’article, manger plus de protéines aide à prévenir le ralentissement de votre métabolisme pendant que vous perdez du poids et vous aide à maintenir votre masse musculaire maigre.
C’est d’autant plus vrai si en plus de cela vous faîtes 1 à 2 séances de renforcement ou musculation par semaine, vous favorisez la synthèse protéique de vos muscles en les stimulant et en apportant au corps des protéines via l’alimentation
Pour chaque kilogramme de poids de corps, je conseille d’ingérer 1,2 à 2,0 grammes de protéines par jour, en fonction de votre activité physique. Plus vous êtes sportif, plus votre besoin en protéines augmente.
Petit calcul pour illustrer :
- Pour une femme peu sportive qui fait 70 kilos, cela fait 1.2 x 70 = 84 grammes de protéines par jour
- Pour un homme de 80 kilos assez actif pratiquant du crossfit, cela fait 1.8 x 80 = 144 grammes de protéines par jour
A noter : 100 grammes de viandes/poissons n’équivaut pas à 100g de protéines.
Généralement vous avez entre 20 à 25 g de protéines pour ce type d’aliments.
Je vous invite donc à faire vos calculs et regarder sur google combien de protéines vous avez pour tel ou tel aliment que vous consommez.
Une fois que vous aurez mesuré à plusieurs reprises ce que cela représente pour les aliments que vous consommez régulièrement, je vous invite à utiliser la méthode visuelle pour vos portions de protéines (beaucoup moins prise de tête pour la plupart d’entre nous)
Je détaille la méthode visuelle dans mon guide offert juste ici : https://reborn-21.com/guide-offert/
Cependant, toutes les protéines ne se valent pas, privilégiez les protéines maigres comme vu précédemment. Les protéines maigres n’ont pas ou peu de graisse comme la viande blanche par exemple (poulet et dinde)
Le boeuf quant à lui, contient des protéines mais aussi plus de graisse (de 5 à 20%) ce qui est de ce fait un peu plus calorique que le poulet ou la dinde contenant quasiment 0 graisse.
Attention également à ne pas surconsommer des protéines ! En abuser pourrait devenir toxique pour votre organisme qui n’arriverait pas à toutes les assimiler ( ne faîtes pas de régime hyperprotéiné ! ).
Veiller à conserver une quantité cohérente vis-à-vis de votre poids de corps.
Limitez votre consommation de mauvaises graisses
Manger moins de graisses nocives pour perdre du poids rapidement est assez connu. Un régime pauvre en glucides et en graisses n’est cependant pas recommandé.
Au bout de quelques jours, vous commencerez probablement à vous sentir affamé et fatigué ce qui n’est pas viable sur le long terme. Il ne faut pas avoir peur des apports en graisse !
En effet, il existe un type de graisse essentiel pour l’organisme comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces matières grasses vous apportent de l’énergie et protègent vos artères. Elles réduisent également le taux de cholestérol sanguin.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels au maintien d’un tissu cellulaire sain ainsi qu’au bon fonctionnement du cœur, du cerveau, diminuent les inflammations et entretiennent la vision. Vous en trouverez dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines.
Vous pouvez également en trouver dans l’avocat et les graines comme les amandes.
Les oméga 3 ont un impact sur la réduction du mauvais cholestérol. Cependant, de nos jours il devient de plus en plus compliqué de trouver sa dose d’oméga 3 car les aliments sont souvent plus riches en oméga 6 et 9. Je vous conseille donc si vous le souhaitez de vous supplémenter en oméga 3 via des compléments alimentaires.
Dernier point intéressant avec les omégas 3, ce sont des graisses qui aident… à perdre des graisses ! Et oui, cela peut paraître bizarre et pourtant c’est le cas
Pour plus d’informations sur les compléments alimentaires que je recommande n’hésitez pas à jeter un oeil à mon guide offert : https://reborn-21.com/guide-offert/
Pour finir, réduisez la quantité de beurre, de crème fraîche, et surtout de fritures ainsi que d’autres matières grasses saturées ou TRANS.
Privilégiez les graisses mono et poly insaturées qui sont bonnes pour l’organisme.
Mettez vous au sport de manière raisonnée
Faire du sport est bon pour la santé permet d’aider à la perte de poids. Cependant l’activité physique représente 30% des efforts d’une perte du poids.
Le régime alimentaire a une influence beaucoup plus importante, il représente les 70% restants, et ne pas oublier le sommeil et la gestion du stress dans l’équation.
Néanmoins, un exercice physique régulier peut être bénéfique pour perdre des kilos. L’entraînement musculaire associé à des exercices d’aérobic (cardio) peut augmenter votre taux métabolique, ce qui vous aide à conserver votre masse musculaire tout en perdant du poids.
Essayez donc de faire 30 minutes à 1H d’activités sportives plusieurs fois par semaines (entre 2 et 4), en essayant de mélanger travail musculaire et travail cardio.
Dans la mesure du possible, essayez également de passer 30 minutes par jour à marcher.
Pour faire plus simple venez tout simplement faire du sport avec moi !
C’est tous les samedis matin sur mon groupe en vidéo, il y a juste à prendre sa serviette sa bouteille d’eau et son sourire .
Vous pouvez rejoindre la communauté en téléchargeant mon Guide offert : https://reborn-21.com/guide-offert/
Autres suggestions pour accélérer la réduction de poids
Alimentation pour maigrir vite : Buvez du Café ou du Thé
La caféine peut contribuer à la perte de poids en augmentant légèrement votre taux métabolique. Je conseille une consommation de deux à trois tasses de café ou de thé par jour.
Vous pouvez varier également avec du Maté ou du matcha. Cependant, veillez à ne pas trop en consommer. Une trop grande quantité de caféine rend nerveux, impacte le sommeil et élève votre tension artérielle.
Alimentation pour maigrir vite : Évitez les excès d’alcool
Je ne vous apprends rien, la consommation d’alcool ralentit la perte de poids. De plus, l’alcool a tendance à stimuler la faim et à diminuer les inhibitions, ce qui peut vous amener à manger plus que vous ne le devriez, même sans vous en rendre compte, et souvent de la “junk food”.
Même si un petit verre de temps en temps ne nuit pas, limitez votre consommation à un verre par jour maximum dans l’idéal et privilégiez le vin rouge bio de qualité qui vous apporte quelques polyphénols en plus de vous faire plaisir 😉
Mangez lentement
Mâchez plus longtemps pour accélérer la perte de poids !
Manger plus lentement peut vous permettre de consommer naturellement moins de nourriture pour perdre des kilos. En effet, cela libère les hormones de satiété et vous consommez tout simplement moins d’aliments.
A retenir
Oui, Il est possible de réduire rapidement son poids et d’adopter une alimentation pour maigrir vite.
Mais vous n’aurez pas toujours le contrôle de la vitesse à laquelle vous maigrissez. Cela peut être plus ou moins rapide selon les personnes, mais dans tous les cas, améliorer votre lifestyle (alimentation, sommeil, stress et sport) contribue à vous rapprocher de votre but.
Le maintien de la masse musculaire est essentiel pour réussir à maigrir à long terme.
En suivant mes conseils, vous pouvez mincir de manière saine, sans sensation de faim, à un rythme adapté à votre corps. N’oubliez jamais, la perte de poids doit être durable pour tenir dans le temps !
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