Perdre du poids en 1 mois ? C’est tout à fait possible. Se donner un mois pour mincir est une excellente façon de se fixer un objectif de perte de poids.
De façon réaliste, vous pouvez vous attendre à perdre quelques kilos par mois (entre 3 et 5kg).
Ces valeurs sont généralement sûres et plus durables à long terme, même s’il existe des raccourcis sains pour perdre plus, sans risque d’effet yoyo (c’est d’ailleurs un de ces raccourcis que j’utilise dans mon programme Reborn21)
Pour perdre tous vos kilos superflus et améliorer votre santé générale, vous devrez modifier vos habitudes alimentaires, vos activités sportives et votre mode de vie tout au long du mois. Ainsi, découvrons ensemble comment perdre du poids en 1 mois.
Comment se préparer efficacement pour perdre du poids en 1 mois ?
Perdre du poids en 1 mois est un défi qui exige un plan bien conçu et une compréhension fondamentale de la perte de poids. Celle ci se base essentiellement sur un déficit calorique : ingérer moins de calories que celles brûlées par votre corps. Il est essentiel de fixer des objectifs réalisables pour les atteindre sereinement.
Adopter un régime alimentaire équilibré, maintenez une hydratation suffisante, et intégrer une activité physique régulière. Voici des conseils pour vous préparer efficacement et perdre du poids de manière durable en un mois.
Commencer par définir un objectif atteignable.
Se fixer un objectif réaliste est un excellent point de départ pour l’ensemble du processus. Il vous permettra de vous concentrer sur un but tout au long du mois.
Déterminez le poids total que vous voulez perdre, le temps que cela prendra et vos autres objectifs de santé et de bien-être.Soyez raisonnable !
Je vois beaucoup de personnes qui veulent perdre 20 à 30 kilos en 1 mois. Donnez-vous un objectif réaliste que vous pourrez tenir sur du long terme et surtout avec une vision à long terme et saine.
Ensuite, évaluez le poids que vous devez perdre, et le poids cible que vous aimeriez atteindre en un mois. En moyenne, vous pouvez perdre jusqu’à 4 kg par mois de manière saine ( soit environ 0,5 à 1 kg par semaine ). Vous devez également fixer des objectifs concernant les activités sportives que vous allez pratiquer ou les facteurs liés au mode de vie.
Les changements de comportement liés au mode de vie (sommeil, stress, alimentation) peuvent, à eux seuls, contribuer efficacement à l’obtention des résultats attendus.
Par où commencer? Que faire exactement pour l’alimentation et le sport?
Je vous explique en détails tout cela en téléchargeant mon guide offert juste ici : https://reborn-21.com/guide-offert/
Prenez vos mensurations pour suivre vos progrès et maintenir votre motivation
Prendre des mesures est le moyen le plus efficace de suivre vos progrès. Cela peut également vous donner des informations sur l’efficacité de votre régime alimentaire et de votre programme d’exercice. Se peser régulièrement est un moyen facile de suivre vos progrès.
Cependant, ne vous pesez pas non plus tous les jours ! Faîtes-le une à deux fois par semaine grand maximum.
Concernant les mensurations, une fois par semaine le matin à jeun suffit amplement. Prenez votre tour de taille, tour de hanche, tour de cuisses et éventuellement tour de poitrine et tour de bras.
Astuce 1 : Prenez vos mensurations 3 fois au même endroit et faîtes la moyenne pour obtenir votre mensuration définitive (surtout au début quand vous n’êtes pas habitué).
Astuce 2 : optez pour une application de suivi des métriques (poids et mensurations) afin de suivre facilement votre évolution comme l’application MyFitnessPal
Cela vous aidera à savoir si vous faites des progrès ou non. Parfois votre poids ne bouge pas mais vos mensurations continuent de baisser (et parfois l’inverse aussi).
Au cours d’un mois, vous serez en mesure de constater des changements notables.
Tenir un journal personnel peut être un support précieux pour réussir à perdre du poids en 1 mois.
Un excellent moyen pour réussir son régime est de disposer d’un journal. Il peut vous aider à vous préparer psychologiquement, vous motiver, vous organiser au niveau des tâches et vous garder sur la bonne voie tout au long du processus.
Dès le début, notez dans le journal vos différents objectifs de perte de poids ou de santé. Notez la quantité de poids que vous aimeriez perdre et suivez vos progrès.
Vous pouvez également noter les aspects de vos habitudes alimentaires ou de votre mode de vie que vous aimeriez changer. En outre, vous pouvez l’utiliser pour faire un suivi des aliments consommés et des exercices effectués.
Vous pouvez aussi y inclure du développement personnel, comme des exercices de visualisation, (où vous vous imaginez atteindre vos objectifs ), mais aussi des affirmations, qui sont des énoncés positifs répétés pour renforcer la confiance en soi et la motivation. ( Par exemple, » aujourd’hui, j’ai fait des choix alimentaires sains »).
Par ailleurs, des études ont montré que les personnes qui notent ce qu’elles mangent réussissent mieux à perdre du poids.
Personnellement je recommande le journal M3, idéal pour atteindre et structurer ses objectifs
Vous le trouverez ici : https://m3journal.com/
J’aborde justement l’aspect mental et organisationnel dans mon guide offert, c’est juste ici
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Modifiez vos habitudes alimentaires est essentiel pour perdre du poids en 1 mois
Adopter de nouvelles habitudes alimentaires est indispensable dans le processus de perte de poids. Pour atteindre vos objectifs, il est important de revoir et d’ajuster ce que vous mangez au quotidien.
Déterminez votre apport calorique quotidien recommandé
Pour perdre du poids en 1 mois, il est essentiel de comprendre la relation entre les calories consommées et les calories brûlées. Voici une explication claire :
500 grammes de graisse corporelle équivaut à environ 3 500 calories. Ainsi, pour perdre 500 grammes en une semaine, vous devez créer un déficit de 3 500 calories. Ce déficit peut être atteint de plusieurs manières : en consommant 3 500 calories de moins que votre besoin calorique hebdomadaire, ou en brûlant 3 500 calories de plus grâce à l’exercice, ou en combinant ces deux méthodes.
Si vous réduisez votre apport calorique quotidien de 500 calories, cela vous mènera à un déficit de 3 500 calories à la fin de la semaine, ce qui peut vous faire perdre entre 500 grammes et un kilogramme/semaine. En maintenant cette routine tout au long d’un mois, vous pourriez perdre entre 2,5 et 4 kilogrammes, selon votre corps et votre activité.
Ça c’est la théorie. Mais en réalité, plusieurs autres facteurs importants jouent un rôle crucial :
- La qualité de votre sommeil et donc de votre rythme circadien
- La gestion de votre stress
- Votre génétique
- Votre âge
- Votre sédentarité plus ou moins longue
- Votre exposition chronique aux différents perturbateurs endocriniens et métaboliques.
- Et bien d’autres facteurs….
Je développe ces aspects là et surtout les 2 premiers justement dans mon guide gratuit pour perdre sainement vos quatre premiers kilos en un mois, c’est juste ici :
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Pour en revenir aux calories, ne consommez jamais moins de 1 000 calories par jour. La meilleure façon de réduire votre apport calorique est de manger des aliments riches en nutriments et pauvres en calories, avec un index glycémique faible. En parallèle suivez un programme d’exercice.
Dernier point, je ne recommande pas de “compter les calories”. J’en parle justement dans mon guide et j’opte pour une approche plus simple et concrète “de la vie de tous les jours”.
Et n’oubliez pas, de vous octroyez un petit plaisir de temps à autre pour rester motivé !
Mangez des protéines, des fruits et des légumes contribue à maigrir
Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez vous concentrer sur la consommation d’aliments pauvres en calories, mais riches en nutriments. Ceux-ci vous aideront à atteindre vos objectifs quotidiens tout en apportant les nutriments dont votre corps a besoin.
Les protéines maigres sont un excellent exemple d’aliments riches en nutriments qui vous aideront à perdre du poids. Outre les protéines, les fruits et les légumes sont également considérés comme des aliments pauvres en calories et riches en nutriments.
De plus, ils sont riches en fibres et peuvent faciliter la digestion et induire des sentiments de plénitude et de satiété.
Je pourrais vous redonner ici la liste de mon top 5 protéines et légumes, mais je les liste déjà dans mon guide offert. Donc n’hésitez pas à le télécharger juste ici :
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Limitez les grignotages vous aidera à perdre du poids en 1 mois
L’excès de grignotage tout au long de la journée peut avoir un effet négatif sur votre processus et peut même entraîner une reprise de poids. Surtout si vous vous êtes fixé comme objectif de perdre du poids en un mois. Pour atteindre votre objectif, surveillez vos collations (surtout les sucrées) et limitez-les.
Certains en-cas peuvent être appropriés pour votre programme de perte de poids. Choisissez des en-cas qui contiennent moins de 150 calories et qui sont riches en protéines et en fibres. Essayez de ne grignoter que lorsque vous avez vraiment faim et que vous avez une heure ou deux avant votre prochain repas.
Un encas sain peut ressembler à cela : un fruit comme une pomme et une poignée d’oléagineux ou encore du Skyr (fromage blanc sans lactose protéiné) et quelques fruits coupés en morceaux dedans.
Eliminez les aliments transformés qui contrecarrent vos objectifs de perte de poids.
Si vous voulez perdre du poids en1 mois, vous pouvez vous faire plaisir de temps en temps, mais vous devez réduire la quantité de nourriture industrielle que vous consommez chaque jour.
Ces aliments contiennent généralement beaucoup de calories et peu d’éléments nutritifs. Les sodas, les chips, les bonbons et les desserts et globalement tous les aliments riches en sucre en font partie.
On en revient aux bases mais privilégiez les aliments naturels et non transformés.
Intégrez régulièrement de l’exercice à votre routine quotidienne
L’activité physique régulière aide non seulement à brûler des calories, mais améliore également le métabolisme, renforce les muscles, et contribue à une meilleure santé mentale. Que ce soit à travers des séances de cardio, de la musculation, ou simplement des promenades quotidiennes, faire de l’exercice peut transformer votre bien-être général et vous aider à atteindre vos objectifs de santé de manière durable.
Pratiquez le cardio, même si cela peut sembler difficile au début.
Faites 150 minutes d’exercice physiques par semaine soit environ 2.5 heures idéalement. Au cours du mois, vous pouvez contribuer sérieusement à votre objectif en faisant des activités physiques.
Faites une promenade avant le travail ou allez à la salle de sport juste après le travail. Allez au travail à vélo et commencez à programmer d’autres activités physiques pour le week-end.
Vous pouvez faire du jogging, de la randonnée, de la natation ou suivre un programme sportif à la maison.
Si “c’est pas votre truc”, essayez de trouver une activité où vous prenez du plaisir et qui vous fait transpirer un minimum et tenez vous y : Zumba, danse, aquagym, Yoga dynamique, marche nordique, parcours sportif canin (canicross), etc… .
Envie de vous y remettre?
Pour faire plus simple venez tout simplement faire du sport avec moi !
C’est tous les samedis matin sur mon groupe en vidéo, il y a juste à prendre sa serviette sa bouteille d’eau et son sourire .
Vous pouvez rejoindre la communauté en téléchargeant mon Guide offert :
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Incluez quelques jours d’entraînement musculaire dans votre programme
En plus des exercices cardiovasculaires essayez d’inclure 1 à 3 jours d’entraînement musculaire dans votre programme. Cela vous aidera à maintenir votre masse musculaire et donc d’augmenter votre métabolisme de repos et ainsi de perdre de la graisse.
L’utilisation de machines d’exercice aide votre corps à développer une masse musculaire maigre. Plus votre masse musculaire est importante, moins vous êtes susceptible de souffrir d’ostéoporose et plus votre corps brûle de calories au “repos” (métabolisme basal)
On ne parle pas ici de devenir bodybuilder mais juste d’entretenir et avoir une masse musculaire (masse maigre) “active”. Ces activités peuvent être fatigantes au début, mais elles deviennent incroyablement relaxantes lorsque vous voyez votre corps se tonifier.
N’oubliez pas qu’une habitude met 21 jours à s’implanter correctement, donc accrochez vous ! Je vous propose de lire ces articles pour d’autres informations.
