Vous êtes nombreux et nombreuses à vous poser la question suivante. Comment perdre le bas du ventre ? Il semble parfois complexe de mincir, en particulier de cette zone précise du corps. Les excès de graisse localisés au bas de l’abdomen, que l’on nomme communément « brioche, » ne sont généralement pas les bienvenus.
Eliminer la masse grasse de cette région s’avère être un défi. Premier constat : certaines personnes y parviennent mieux que d’autres. Quelle est donc la méthode pour s’en défaire ? Cette adiposité que vous constatez, est appelée graisse abdominale. C’est à cet endroit quelle a tendance à se loger plus facilement et en toute honnêteté, techniquement, nous ne pouvons pas cibler sa perte.
La graisse du bas-ventre touche beaucoup de monde. Elle peut être dangereuse pour votre santé (la graisse viscérale notamment, celle qui entoure les intestins et les organes du ventre peut amener à des gros soucis de santé) et surtout est très inesthétique. De plus, elle augmente le risque de maladies métaboliques telles que le diabète et l’hypertension.
Il est donc essentiel de comprendre comment l’éliminer. Mais voyons cela un peu plus dans le détail. Vous souhaitez avoir un ventre plat, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ? Commençons par parler de l’activité physique. Vous trouverez de nombreuses informations sur ma chaîne You Tube https://www.youtube.com/channel/UC5v1A_awWbXoEgQ5z3GAXmw
Les meilleures exercices pour perdre le bas du ventre
La graisse du ventre peut être difficile à faire partir. Alors comment faire ? Tout d’abord, il existe une fausse croyance que nous devons dès maintenant démystifier : lorsque vous faites du sport, vous ne pouvez pas choisir où vous perdez de la graisse (impossible de “cibler” une zone précise du corps). Autrement dit, faire des abdos ou des squats ne fait pas perdre le gras du ventre ou des cuisses.
La perte de poids et de gras n’est pas localisée, le corps va tout simplement “fondre” de manière aléatoire et souvent de “haut en bas” (on va perdre d’abord des joues, du menton, du buste puis du ventre etc…). Bien souvent les zones comme le ventre, les poignées d’amour sont les dernières zones à déstocker (et malheureusement les premières à stocker).
Mais restons positif et voyons par où commencer.
Les exercices pour les muscles abdominaux (le ventre)
Alors, comment fonctionne la perte de graisse au niveau du bas du ventre grâce aux exercices abdominaux ? Vous pouvez déjà tonifier la zone du bas du ventre en renforçant vos muscles abdominaux et ainsi aplatir votre silhouette. Le travail cardio ou le HIIT viendra parfaire ce travail de renforcement afin de s’en débarrasser.
Vous devez réaliser des activités complètes en mettant l’accent sur les muscles de votre abdomen :
Le Pilates
Le Pilates, permet de renforcer le bas du dos, le transverse (muscle abdominal profond) et le tronc. Le Pilates est une approche centrée sur le renforcement musculaire.ciblé, particulièrement efficace pour travailler le bas du dos, le transverse, qui est le muscle abdominal le plus profond, ainsi que l’ensemble du tronc. Le Pilates contribue à améliorer les performances dans d’autres activités physiques, et aplatir le bas du ventre grâce à une musculature abdominale plus tonique et définie.
Les obliques
Les obliques font partie des muscles abdominaux situés sur les côtés de l’abdomen. Ils doivent également être au centre de vos préoccupations. Ils protègent également votre colonne vertébrale. Pour les renforcer, pratiquez l’activité de la planche latérale ou la Russian Twist.
Le relevé du bassin
C’est aussi un exercice complet et intéressant pour stimuler la zone abdominale, les fessiers ainsi que les lombaires. Faites-en pendant 60 secondes et faites une pause de 2 minutes puis recommencez pour faire 5 séries.
Le vacuum stomach
Optez pour des pratiques de respiration, comme le vacuum stomach. C’est une technique qui consiste à contracter les muscles abdominaux profonds, en particulier le transverse de l’abdomen, sans impliquer de mouvement significatif du corps.
Cet exercice se réalise en se tenant debout, assis ou allongé, en expirant tout l’air des poumons et en aspirant son estomac le plus possible vers sa colonne vertébrale, puis en maintenant cette position quelques secondes. Le vacuum stomach vise à renforcer les muscles profonds de l’abdomen, améliorer la posture et réduire la circonférence de la taille, tout en minimisant la pression sur les organes internes et le plancher pelvien.
Attention au Crunch
Attention au Crunch qui n’est pas un exercice adapté. C’est une méthode de renforcement musculaire ciblant principalement les muscles abdominaux. L’exécution classique du Crunch implique de s’allonger sur le dos, de plier les genoux, et de soulever le haut du corps vers les genoux en contractant les abdominaux.
Bien qu’efficace pour muscler la sangle abdominale, le Crunch peut, en effet, exercer une pression excessive sur la région viscérale et le plancher pelvien, pouvant entraîner des problèmes tels que la fragilité du périnée ou des fuites urinaires chez certaines personnes.
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L’entraînement HIIT est une méthode efficace pour perdre le bas du ventre
HIIT est l’acronyme de high-intensity interval training (entraînement par intervalles à haute intensité). C’est l’activité physique idéal pour tous ceux qui cherchent à perdre le bas du ventre, réduire la masse grasse abdominale, et à brûler les graisses.
En termes de dépense énergétique le HIIT est similaire à une séance d’aérobic à laquelle s’ajoute un travail de force/résistance.
Par conséquent, vous perdez rapidement de la graisse, et en plus de cela, vous augmentez drastiquement votre métabolisme.
Le principe de la méthode HIIT est le suivant : vous vous entraînez jusqu’à l’effort maximal avec des séances d’entraînement rapides et intensives, suivies d’intervalles de repos courts.
Tout en améliorant votre capacité cardiovasculaire et en augmentant votre métabolisme, ce type d’exercice vous aide également à brûler les kilos superflues ainsi qu’un maximum de calories.
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Prenez le temps de faire du sport : faites au moins deux heures d’exercice par semaine
Si vous voulez vous débarrasser de la graisse du bas du ventre, vous devez obligatoirement y consacrer un minimum de temps. Il est donc conseillé de pratiquer au moins deux heures d’activité sportive par semaine comme le Hiit vu précédemment, la course à pied, le saut à la corde, le vélo et encore la natation. Plus vous vous dépenserez, plus vous augmenterez la dépense de calories.Ce qui vous permettra, avec une bonne alimentation, de réduire votre poids, et ainsi réduire votre « brioche ».
Comment sélectionner la meilleure activité cardio pour éliminer la graisse du bas ventre ? Si vous n’êtes pas très sportif de base et que ce qu’on vient d’évoquer précédemment vous hérisse le poil, choisissez tout simplement une activité sportive que vous aimez et dans laquelle vous transpirez !
Si vous êtes sous la contrainte vous ne serez pas discipliné et donc vous finirez par arrêter et donc faire le Yo-yo en matière de régime et de sport.
La danse, la randonnée, l’aquabike, le pole dance, bref peu importe, choisissez quelque chose qui vous passionne et vous fait plaisir sinon vous allez lâcher et ne plus rien faire.
Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. L’avantage des exercices cardio/HIIT est qu’ils améliorent simultanément votre endurance et votre système cardio vasculaire. Vous en tirez donc plein de bénéfices, vous perdez des kilos et vous améliorez votre santé.
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Pour perdre le bas du ventre changez vos habitudes alimentaires
Pour s’attaquer efficacement à la graisse du bas du ventre, un changement dans les habitudes alimentaires est essentiel. Adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments est le premier pas vers un ventre plus plat et une santé améliorée.
Réduisez votre consommation de glucides et vous perdrez du gras
La réduction de la consommation de glucides peut vous aider à réduire votre excès de tissu adipeux abdominal. En réalité, un régime pauvre en sucre permet de perdre rapidement les kilos en trop.
Je conseille donc une consommation quotidienne de glucides de 100 à 200g, en privilégiant les fruits et les féculents/céréales sans gluten et avec un index glycémique faible/moyen
La règle facile à comprendre concernant les aliments sucrés est “qu’il faut les mériter”. Plus vous êtes actif, plus vous pouvez en consommer et inversement.
Pour perdre du poids et du ventre, idéalement prenez vos glucides proches de vos entraînements (avant/après) et diminuez leur prise loin de vos entraînements.
Mangez plus de légumes et de fruits, pour réduire la faim, et avoir une sensation de satiété grâce aux fibres qu’ils apportent. Cette méthode permet de maintenir un métabolisme sain et un corps qui fonctionne bien grâce aux nombreux nutriments qu’ils apportent.
Également, préférez les céréales complètes et sans gluten si possible. Les céréales complètes ont un index glycémique moins élevé que les céréales raffinées, et vous apportent plus de nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments). Elles permettent donc d’être digérées moins rapidement et ainsi de limiter la faim. Prenez les bio obligatoirement, car la peau des céréales est la zone qui absorbe le plus les pesticides.
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Consommez des protéines à chaque repas pour vos muscles abdominaux
Un régime riche en protéines favorise la satiété et le contrôle de l’appétit, ce qui contribue à maigrir. Les protéines sont plus longues à digérer que les autres aliments, ce qui diminue l’envie de manger.
De cette façon, en consommant des protéines à chaque repas, vous donnez à votre corps les éléments dont il a besoin pour fonctionner, entretenir ou construire votre masse musculaire et donc augmenter votre métabolisme de repos. Plus votre métabolisme de repos est haut et plus vous participez au brûlage des corps gras.
Par conséquent, vous devriez viser une consommation de protéines d’environ 1 à 2 grammes par kilo de poids de corps en fonction de votre activité physique (plus vous êtes actifs et faîtes du sport plus votre besoin en protéines augmente pour maintenir votre masse maigre (muscles).
Pour vous donner une ordre d’idée 100 grammes de viande représente environ 22/25 grammes de protéines. Également lors de leur cuisson, n’oubliez pas d’utiliser de l’huile de coco ou l’huile d’olive, une bonne source de lipides qui résiste bien à la chaleur et ne s’oxyde pas.
Consommez beaucoup de fibres pour une perte de graisse optimale
Les fibres présentes dans les céréales, les fruits et les légumes fermentent dans le gros intestin pour produire deux hormones intestinales. Ces hormones ont un impact sur votre niveau de satiété. En consommant plus de fibres, vous réduisez la faim et donc votre apport calorique.
Comment consommer plus de fibres pour perdre le bas du ventre ?.
Comme précisé, privilégiez les céréales complètes qui sont meilleures pour vous, que les céréales conventionnelles. Ainsi, adoptez-les dès maintenant (pâtes de sarrasin complètes, riz complet, avoine complète) et ajoutez des fibres à chaque repas. Les légumes et légumineuses sont aussi une très bonne source de fibres.
N’oubliez pas que les céréales sont aussi des glucides, donc rappelez vous de la règle de les mériter vue précédemment.
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Évitez le sucre transformé est essentiel pour retrouver un ventre plat
Comment pouvez-vous espérer perdre votre ventre, si vous continuez à manger à chaque repas des gâteaux et d’autres sucreries transformées ?
Si vous voulez réduire la graisse du bas de ventre, évitez tous les aliments contenant beaucoup de sucre comme les biscuits, les gâteaux, les chocolats et les bonbons. Également évitez les sodas (même sans sucre c’est encore pire !) .
De plus, de nombreuses études ont démontré que la consommation de boissons sucrées augmente le risque d’obésité et le développement de diabète aussi bien chez l’enfant que chez l’adulte.
Vous pouvez remplacer le sucre blanc par du miel non transformé, du sucre de coco ou même du sirop d’érable pour agrémenter vos desserts comme les yaourts ou fromage blanc.
La stévia ou le xylitol comme édulcorant sont possibles, mais apprenez petit à petit à vous séparer du goût sucré sinon vous serez toujours “addict” à ce goût et donc, à la tentation de consommer des produits trop riches en sucre.
Consommez du thé vert et de l’eau pour optimiser la perte du bas du ventre
Le thé vert BIO est la boisson détox idéale pour éliminer la masse grasse du bas du ventre. Il contient de la caféine et de l’EGCG (épigallocatéchine gallate), qui non seulement stimule votre métabolisme mais stimule également la capacité de votre corps à absorber plus facilement les nutriments. C’est un excellent brûle graisse naturel.
Mais comment perdre bas du si vous n’aimez pas le thé ?
Tout d’abord sachez qu’il existe énormément de variétés de thé et avec différents goûts. Vous pouvez aussi utiliser la stévia ou le xylitol vus précédemment.
Si vous êtes toujours réfractaire, veillez donc à boire de l’eau en quantité (2 litres / 2.5 Litres par jour).
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Un mode de vie plus sain vous aidera à perdre le bas du ventre
Adopter un mode de vie plus sain est essentiel pour perdre efficacement la graisse du bas du ventre. Si vous combiné une alimentation équilibrée, une routine d’exercices régulière, et une gestion adéquate du stress, vous pouvez optimiser votre perte de poids et améliorer votre santé globale. Voici deux éléments à prendre impérativement en compte.
Réduisez votre stress pour améliorer votre bien-être et faciliter la perte de graisse.
Le stress et l’augmentation de masse sont liés. Selon une étude américaine, un stress mal géré augmente le taux de cortisol dans l’organisme. Le cortisol favorise le stockage des lipides dans la région abdominale. Cette augmentation du taux de cortisol peut également entraîner une augmentation des envies de “cheatmeal”, qui sont fréquemment des plats à base de corps gras (fritures, burger etc..), mais aussi des sucreries. Or, ces surplus mènent souvent à un gain de masse, particulièrement autour de l’abdomen.
Quelles actions pouvez-vous entreprendre pour prévenir cela tout en réduisant efficacement votre ventre ?
Faites par exemple de la méditation et des exercices respiratoires le soir et/ou le matin. Faites également une promenade de 20 minutes à l’extérieur pour prendre l’air. Aussi, prévoyez du temps pour votre passe-temps préféré.
Quels exercices respiratoires précisément? Comment réduire concrètement son stress?
J’en parle en détails dans mon guide offert justement : https://reborn-21.com/guide-offert/
Un sommeil de qualité favorise le bien-être et aide à réduire la graisse abdominale.
Le sommeil favorise le renouvellement mental et corporel. Le manque de sommeil rend également le corps plus vulnérable aux inflammations ainsi qu’à l’accumulation de toxines.
Vos chances de perdre du poids avec succès augmentent si vous dormez plus de 7 heures par nuit. Par conséquent, pour ceux qui cherchent à réduire la masse grasse du bas du ventre, il est essentiel de considérer à la fois la quantité et la qualité du sommeil..
Et je parle justement en profondeur du sommeil dans la partie 1 de mon guide offert, téléchargez le juste ici :
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Mesurez votre progression pour garder votre motivation
Mesurez fréquemment votre tour de taille pour suivre vos progrès. Cela permet aussi de voir que vous êtes sur le bon chemin et ainsi vous motiver (et de ce fait éviter le découragement).
La masse n’est pas un indicateur fiable si on se base uniquement sur ce critère. Votre morphologie peut changer mais pas votre poids par exemple (votre pourcentage de masse grasse baisse, et votre masse maigre augmente, le poids reste inchangé mais la composition corporelle est totalement différente).
Ainsi, vous pouvez garder le même poids tout en perdant du gras.
Mesurez-vous systématiquement à la même heure chaque jour, par exemple juste après votre réveil le matin. En agissant ainsi, vous pouvez concentrer votre attention sur vos objectifs de réduction de masse : perdre le bas du ventre.
Les compléments alimentaires pour perdre le bas du ventre
L’exercice physique régulier et une alimentation hypocalorique ne suffisent pas forcément à éliminer la graisse abdominale. Vous pouvez vous aider de compléments alimentaires spécifiques. Certains compléments alimentaires ciblent particulièrement le bas du ventre.
- L’acide linoléique conjugué (ALC), efficace pour oxyder les lipides et prévenir leur accumulation tout en réduisant l’appétit, est un bon exemple.
- Également, les oméga-3 aident à brûler les graisses, même s’ils ne le font pas directement eux-mêmes, ils contribuent à aider votre organisme à les brûler. Plus important encore, ils améliorent la sensibilité à l’insuline, ce qui à terme, réduit l’accumulation de gras du ventre.
- Les protéines en poudre (isolat de whey) comme le lactosérum et la caséine peuvent vous aider à perdre du poids. Pris après un effort sportif, ils apportent à votre corps une bonne dose de protéines et contrôlent la satiété. La protéine en poudre permet également à vos tissus musculaires de se régénérer et de se développer.
Pour plus d’informations sur les compléments alimentaire que je recommande hésitez pas à jeter un oeil à mon guide offert : https://reborn-21.com/guide-offert/
Je vous invite à lire les articles suivants :
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En résumé, la clé pour réduire la graisse du bas ventre réside dans une combinaison de bons choix alimentaires, d’exercices ciblés, et d’un mode de vie sain. Patience et persévérance sont essentielles pour atteindre cet objectif. En intégrant progressivement ces conseils dans votre quotidien, vous pourrez non seulement affiner votre silhouette mais aussi améliorer votre bien-être global.
