Comment perdre le bas du ventre ?
Comment perdre le bas du ventre ? Aujourd’hui, on peut penser qu’il est difficile de perdre du poids surtout la graisse du bas du ventre. Premier constat : certaines personnes y parviennent mieux que d’autres.
Cette graisse que vous avez est appelée la graisse abdominale. C’est à cet endroit que la graisse a tendance à se loger plus facilement et en toute honnêteté, techniquement, nous ne pouvons pas cibler la perte de graisse !
Mais voyons un peu plus dans le détail.
Vous souhaitez avoir un ventre plat, mais vous ne savez pas comment vous y prendre ?
La graisse du bas-ventre touche beaucoup de monde et elle peut être dangereuse pour votre santé (la graisse viscérale notamment, celle qui entoure les intestins et les organes du ventre peut amener à des gros soucis de santé) et surtout est très inesthétique. De plus, elle augmente le risque de maladies métaboliques telles que le diabète et l’hypertension. Il est donc essentiel de comprendre comment éliminer la graisse du bas-ventre.
Table des matières
Sports, Exercices et démystification pour réduire le bas du ventre
Les fausses croyances de la perte de graisse abdominale
La graisse du ventre peut être difficile à faire partir quand on ne sait pas comment s’y prendre. Tout d’abord il existe une fausse croyance que nous devons dès maintenant démystifier : lorsque vous faites de l’exercice, vous ne pouvez pas choisir où vous perdez de la graisse (impossible de “cibler” une zone précise du corps). Autrement dit, faire des abdos ou des squats ne fait pas perdre le gras du ventre ou des cuisses.
La perte de poids et de gras n’est pas localisée, le corps va tout simplement “fondre” de manière aléatoire et souvent de “haut en bas” (on va perdre d’abord des joues, du menton, du buste puis du ventre etc…).
Bien souvent les zones comme le ventre, les poignées d’amour sont les dernières zones à déstocker (et malheureusement les premières à stocker).
Mais restons positif et voyons par où commencer.
Alors, comment fonctionne la perte de graisse au niveau du bas du ventre grâce aux exercices abdominaux ?
Vous pouvez déjà tonifier la zone du bas du ventre en renforçant vos muscles abdominaux et ainsi aplatir votre silhouette. La travail cardio ou en HIIT viendra parfaire ce travail de renforcement afin de se débarrasser de la graisse abdominale.
Exercice pour les muscles abdominaux (le ventre)
Vous devez effectuer des exercices complets en vous concentrant sur les muscles de votre ventre:
- Le Pilates, en particulier, permet de renforcer le bas du dos, le transverse (muscle abdominal profond) et le tronc.
- Les obliques sur les côtés doivent également être au centre de vos préoccupations. Ils protègent également votre colonne vertébrale. Pour les renforcer, effectuez l’exercice de la planche latérale ou la Russian Twist
- Le relevé du bassin est aussi un exercice complet et intéressant pour stimuler la zone abdominale, les fessiers ainsi que les lombaires. Faites-en pendant 60 secondes et faites une pause de 2 minutes puis recommencez pour faire 5 séries.
- Attention au crunch qui n’est pas un exercice adapté car il fait trop pression sur la partie viscérale et peut déclencher différentes pathologies comme une fragilité du périnée ou des fuites urinaires. Préférez les exercices de respiration comme le vacuum stomach, la planche sur les pieds et les coudes ou encore les exercices de pilates vus précédemment.
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Entraînement HIIT
HIIT est l’acronyme de high-intensity interval training (entraînement par intervalles à haute intensité). C’est l’exercice idéal pour tous ceux qui cherchent à réduire la graisse abdominale et à brûler les graisses.
En termes de dépense énergétique le HIIT est similaire à une séance d’aérobic à laquelle s’ajoute un travail de force/résistance.
Par conséquent, vous perdez rapidement de la graisse, et en plus de cela vous augmentez drastiquement votre métabolisme.
Le principe de la méthode HIIT est le suivant : vous vous entraînez jusqu’à l’effort maximal avec des séances d’entraînement rapides et intensives, suivies d’intervalles de repos courts.
Tout en améliorant votre capacité cardiovasculaire et en augmentant votre métabolisme, ce type d’exercice vous aide également à brûler les graisses superflues ainsi qu’un maximum de calories.
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Perte de graisse abdominale : Faites au moins deux heures d’exercice par semaine
Si vous voulez vous débarrasser de la graisse du bas du ventre, vous devez obligatoirement y consacrer un minimum de temps. Il est donc conseillé de pratiquer au moins deux heures d’activité sportive par semaine comme le hiit comme on l’a vu précédemment, la course à pied, le saut à la corde, le vélo et encore la natation. Plus vous vous dépenserez, plus vous augmenterez les calories que vous dépenserez ce qui permettra avec une bonne alimentation de réduire votre poids et ainsi réduire votre graisse abdominale.
Comment choisir le meilleur exercice de cardio pour perdre le bas du ventre ? Si vous n’êtes pas très sportif de base et que ce qu’on vient d’évoquer précédemment vous hérisse le poil, choisissez tout simplement une activité sportive que vous aimez et dans laquelle vous transpirez !
Si vous êtes sous la contrainte vous ne serez pas discipliné et donc vous finirez par arrêter et donc faire le Yo-yo en matière de régime et de sport.
La danse, la randonnée, l’aquabike, le pole dance, bref peu importe, choisissez quelque chose qui vous passionne et vous fait plaisir sinon vous allez lâcher et ne plus rien faire.
Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. L’avantage des exercices cardio/HIIT est qu’ils améliorent simultanément votre endurance et votre système cardio vasculaire. Vous en tirez donc plein de bénéfices, vous perdez du poids et vous améliorez votre santé.
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Comment perdre le bas du ventre ? Changez vos habitudes alimentaires
Réduisez votre consommation de glucides
La réduction de la consommation de glucides peut vous aider à réduire votre excès de graisse abdominale.
En réalité, un régime pauvre en glucides permet de perdre rapidement les kilos en trop.
Je conseille donc une consommation quotidienne de glucides de 100 à 200g, en privilégiant les fruits et les féculents/céréales sans gluten et avec un index glycémique faible/moyen
La règle facile à comprendre concernant les glucides est “qu’il faut les mériter”. Plus vous êtes actif, plus vous pouvez en consommer et inversement.
Pour perdre du poids et de la graisse abdominale, idéalement prenez vos glucides proches de vos entraînements (avant/après) et diminuez leur prise loin de vos entraînements.
Mangez plus de légumes et de fruits pour réduire la faim et avoir une sensation de satiété grâce aux fibres qu’ils apportent. Cette méthode permet de maintenir un métabolisme sain et un corps qui fonctionne bien grâce aux nombreux nutriments qu’ils apportent.
Également, préférez les céréales complètes et sans gluten si possible. Les céréales complètes ont un index glycémique moins élevé que les céréales raffinées, en plus de vous apporter plus de nutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments).
Elles permettent donc d’être digérées moins rapidement et ainsi de limiter la faim.
Prenez les bio obligatoirement car la peau des céréales est la zone qui absorbe le plus les pesticides.
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Consommez des protéines à chaque repas pour vos muscles abdominaux
Un régime riche en protéines favorise la satiété et le contrôle de l’appétit, ce qui contribue à la perte de poids. Les protéines sont plus longues à digérer que les autres aliments, ce qui diminue l’envie de manger.
De cette façon, en consommant des protéines à chaque repas, vous donnez à votre corps les éléments dont il a besoin pour fonctionner, entretenir ou construire votre masse musculaire et donc augmenter votre métabolisme de repos. Plus votre métabolisme de repos est haut et plus vous participez au brûlage des graisses.
Par conséquent, vous devriez viser une consommation de protéines d’environ 1 à 2 grammes par kilo de poids de corps en fonction de votre activité physique (plus vous êtes actifs et faîtes du sport plus votre besoin en protéines augmente pour maintenir votre masse maigre (muscles).
Pour vous donner une ordre d’idée 100 grammes de viande représente environ 22/25 grammes de protéines. Également lors de leur cuisson, n’oubliez pas d’utiliser de l’huile de coco ou l’huile d’olive, une bonne source de graisse qui résiste bien à la chaleur et ne s’oxyde pas.
Consommez beaucoup de fibres pour une perte de graisse optimale
Les fibres présentes dans les céréales, les fruits et les légumes fermentent dans le gros intestin pour produire deux hormones intestinales. Ces hormones ont un impact sur votre niveau de satiété.
Pour résumer, en consommant plus de fibres vous réduisez la faim et donc votre apport calorique.
Comment consommer plus de fibres pour perdre le bas du ventre ?.
Comme précisé, privilégiez les céréales complètes qui sont meilleures pour vous que les céréales conventionnelles.
Ainsi, adoptez-les dès maintenant (pâtes de sarrasin complètes, riz complet, avoine complète) et ajoutez des fibres à chaque repas. Les légumes et légumineuses sont aussi une très bonne source de fibres.
N’oubliez pas que les céréales sont aussi des glucides dont rappelez vous de la règle de les mériter vue précédemment.
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Évitez autant que possible le sucre transformé
Comment pouvez-vous espérer perdre la graisse du bas du ventre si vous continuez à manger à chaque repas des gâteaux et d’autres sucreries transformées ?
Si vous voulez réduire la graisse du bas de ventre, évitez tous les aliments contenant beaucoup de sucre comme les biscuits, les gâteaux, les chocolats et les bonbons. Également évitez les sodas (même sans sucre c’est encore pire !) .
De plus, de nombreuses études ont démontré que la consommation de boissons sucrées augmente le risque d’obésité et le développement de diabète aussi bien chez l’enfant que chez l’adulte.
Vous pouvez remplacer le sucre blanc par du miel non transformé, du sucre de coco ou même du sirop d’érable pour agrémenter vos desserts comme les yaourts ou fromage blanc.
La stévia ou le xylitol comme édulcorant sont possibles, mais apprenez petit à petit à vous séparer du goût sucré sinon vous serez toujours “addict” au goût sucré et donc à la tentation de consommer des produits trop riches en sucre.
Consommez du thé vert et de l’eau
Le thé vert BIO est la boisson détox idéale pour perdre la graisse du bas du ventre. Il contient de la caféine et de l’EGCG (épigallocatéchine gallate), qui non seulement stimule votre métabolisme mais stimule également la capacité de votre corps à absorber plus facilement les nutriments. C’est un excellent brûle graisse naturel.
Mais comment réduire votre graisse du ventre si vous n’aimez pas le thé ?
Tout d’abord sachez qu’il existe énormément de variétés de thé et avec différents goûts. Vous pouvez aussi utiliser la stévia ou le xylitol vus précédemment.
Si vous êtes toujours réfractaire, veillez donc à boire de l’eau en quantité (2 litres / 2.5 Litres par jour).
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Un mode de vie plus sain pour perdre le bas du ventre
Réduisez votre stress
Le stress et la prise de poids sont associés. Selon une étude américaine, un stress mal géré augmente le taux de cortisol dans l’organisme.
Le cortisol entraîne une accumulation de graisses dans la région de l’abdomen. Cette augmentation du taux de cortisol peut également entraîner une augmentation des envies de “cheatmeal”, qui sont fréquemment des plats à base de graisses (fritures, burger etc..), mais aussi des sucreries.
Or, ces excès entraînent fréquemment une prise de poids, notamment au niveau de l’abdomen.
Quelles actions pouvez-vous entreprendre pour prévenir cela tout en réduisant efficacement votre ventre ?
Faites par exemple de la méditation et des exercices respiratoires le soir et/ou le matin.
Faites également une promenade de 20 minutes à l’extérieur pour prendre l’air. Aussi, prévoyez du temps pour votre passe-temps préféré.
Quels exercices respiratoires précisément? Comment réduire concrètement son stress?
J’en parle en détails dans mon guide offert justement : https://reborn-21.com/guide-offert/
Dormez efficacement
Le sommeil favorise le renouvellement mental et corporel. Le manque de sommeil rend également le corps plus vulnérable aux inflammations ainsi qu’à l’accumulation de toxines.
Vos chances de perdre du poids avec succès augmentent si vous dormez plus de 7 heures par nuit. Ainsi, pour toute personne qui cherche à savoir comment éliminer la graisse du bas du ventre, la quantité et la qualité du sommeil sont cruciales.
Et je parle justement en profondeur du sommeil dans la partie 1 de mon guide offert, téléchargez le juste ici :
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Mesurez votre progression
Mesurez fréquemment votre tour de taille pour suivre vos progrès. Cela permet aussi de voir que vous êtes sur le bon chemin et ainsi vous motiver (et de ce fait éviter le découragement).
Le poids n’est pas un indicateur fiable si on ne se fie qu’à cela.
Votre morphologie peut changer mais pas votre poids par exemple (votre pourcentage de graisse baisse et votre masse maigre augmente, le poids reste inchangé mais la composition corporelle est totalement différente).
Ainsi, vous pouvez garder le même poids tout en perdant de la graisse.
Mesurez-vous systématiquement à la même heure chaque jour, par exemple juste après votre réveil le matin. En faisant cela, vous pouvez maintenir votre attention sur vos objectifs de perte de poids et vous concentrez sur votre objectif : perdre la graisse du bas du ventre
Compléments alimentaires pour perdre du ventre
L’exercice physique régulier et une alimentation hypocalorique ne suffisent pas forcément à éliminer la graisse abdominale. Vous pouvez vous aider de compléments alimentaires spécifiques.
Certains compléments alimentaires ciblent particulièrement le bas du ventre.
L’acide linoléique conjugué (ALC), qui brûle les graisses et empêche leur développement tout en diminuant la faim, en est un exemple.
Également, les oméga-3 aident à brûler les graisses, même s’ils ne le font pas directement eux-mêmes, ils contribuent à aider votre organisme à brûler les graisses.
Plus important encore, ils améliorent la sensibilité à l’insuline, ce qui à terme réduit l’accumulation de la graisse du ventre.
Les protéines en poudre (isolat de whey) comme le lactosérum et la caséine peuvent vous aider à perdre du poids. Pris après un effort sportif, ils apportent à votre corps une bonne dose de protéines et contrôlent la satiété.
La protéine en poudre permet également à vos tissus musculaires de se régénérer et de se développer.
Pour plus d’informations sur les compléments alimentaire que je recommande hésitez pas à jeter un oeil à mon guide offert : https://reborn-21.com/guide-offert/
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