Quel est le lien entre rééquilibrage alimentaire et perte de poids ? Aujourd’hui, il est difficile de vivre dans un monde de surconsommation où les aliments transformés sont de plus en plus répandus. Entre les aliments sucrés et les produits pleins de graisses saturées, il n’est pas simple de s’y retrouver.
Alors comment instaurer un rééquilibrage alimentaire et commencer la perte de poids ?
Heureusement, vous pouvez améliorer vos choix alimentaires quotidiens en intégrant des aliments sains à votre régime grâce à des astuces faciles à suivre. Cet article vous propose quelques conseils pratiques pour optimiser votre alimentation au quotidien.
Suivre une alimentation équilibrée et diversifiée est un facteur de réussite dans votre course à la perte de poids !
En quoi consiste un rééquilibrage alimentaire ?
Le réequilibrage alimentaire est une alimentation équilibrée qui apporte à votre corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement afin de préserver votre santé. Ce n’est pas un régime et son but n’est pas forcément une perte de poids ( bien qu’il y contribue ). Il vise à instaurer des changements durables dans les habitudes alimentaires saines, sans réduire les portions habituelles de nourriture..
Pour un rééquilibrage alimentaire et perte de poids, je conseille de privilégier la consommation des aliments suivants :
- De bonnes sources de graisses, voici quelques exemples intéressants : oléagineux ( amande, noix de cajou, etc), avocats BIO, huile d’olive bio, huile de coco bio, huile de noix (pour les salades), du Ghee Bio, graines de chia
- Légumineuses : lentilles, pois chiches…
- Légumes et fruits Bio
- Protéines animales maigres : poulet, dinde, bœuf à 5%…
- Céréales complètes Bio et sans gluten : flocons d’avoine, quinoa, riz, sarasin…
Ces repas sont incroyablement denses en nutriments et apportent à votre corps tous les éléments vitaux essentiels.
Concernant les calories (même si honnêtement je ne recommande pas de compter les calories), une femme a besoin en moyenne d’environ 1800 calories par jour, tandis qu’un homme en a besoin de 2000 environ.
Je vous conseille de préparer des repas simples mais qui vous apporteront tout ce dont vous avez besoin. L’idéal est d’avoir dans votre assiette 40 à 50% de portions de légumes BIO, une portion de glucides sans gluten (entre 15 à 30%) et une portion de protéines à chaque repas (20 à 25%) ainsi qu’une touche de bonnes graisses vues ci-dessus.
Dernier conseil, vous devez éviter au maximum les aliments riches en graisses nocives saturées (graisses TRANS) et les sucres transformés comme les plats préparés, les desserts et les sodas. Par contre, buvez de l’eau en abondance (1,5 litre par jour est idéal. )
Pour visualiser concrètement “l’assiette idéale”, je vous ai créé un visuel détaillé et des exemples précis de quoi manger exactement pour chaque macro-nutriments.
C’est juste ici dans mon guide offert : https://reborn-21.com/guide-offert/
Et également dans cette vidéo :
Comment commencer un programme de rééquilibrage alimentaire et perte de poids ?
C’est une question que l’on me pose régulièrement ! Le rééquilibrage alimentaire et perte de poids sont liés !
Premièrement, une fois que vous avez pris la décision de commencer un rééquilibrage alimentaire, il peut être utile de demander l’aide d’un professionnel de la santé (coach, médecin, nutritionniste).
Une personne formée et diplômée (comme moi ) pourra vous aider dans votre prise de décision. Il faut d’abord apprendre comment vous vivez, votre disponibilité en temps, mais également quelles sont vos préférences afin d’évaluer votre profil.
Par exemple, mes programmes sont tous adaptés aux personnes qui manquent de temps et qui vivent à 1000 à l’heure, car c’est un profil que je connais bien et que j’ai coaché de nombreuses années.
Si vous souffrez de certaines comorbidités importantes, je vous recommande également de consulter un professionnel de santé pour un bilan complet et précis avant de commencer une activité sportive et/ou un rééquilibrage alimentaire.
Et deuxièmement, pour bien démarrer votre rééquilibrage, téléchargez mon guide offert pour perdre 4 kg dès le premier mois, juste ici : https://reborn-21.com/guide-offert/
Pourquoi suivre une alimentation équilibrée pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, vous devez adopter des habitudes alimentaires saines. Selon les recherches scientifiques, 95 % des personnes qui essaient de perdre du poids échouent.
En tant que coach, je constate trop souvent cette statistique. Les personnes reprennent souvent leurs anciennes habitudes alimentaires après avoir perdu du poids, ce qui les amène à le reprendre.
Voici deux raisons principales :
- Les régimes populaires ne prennent pas le temps de faire une réelle phase de stabilisation.
- Les régimes populaires “abîment” le métabolisme et favorisent l’effet yoyo.
En outre, cela peut être dû à des éléments tels qu’une génétique défavorable, un métabolisme lent de base, voire un stress métabolique persistant provoqué par une mauvaise alimentation.
Et enfin, la plupart des personnes craquent par manque de motivation et de discipline dû à un régime trop frustrant et strict.
C’est d’ailleurs une autre clé fondamentale de votre réussite, sur laquelle je m’attarde notamment dans mon programme Reborn21 : la gestion des frustrations et des fringales.
D’un point de vue de la santé, rééquilibrer votre alimentation vous protégera contre les principales causes de mortalité telles que les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les maladies coronariennes, ainsi que certaines tumeurs malignes.
Et oui, en mangeant sainement vous diminuez de quasiment 20 à 40% les risques de complications futures.
En plus des effets esthétiques, une meilleure alimentation vous permet de vous sentir mieux psychologiquement. Vous pouvez en effet vous débarrasser du “brouillard” qui habite parfois votre cerveau.
Les meilleurs régimes alimentaires sont finalement ceux que vous pouvez maintenir sur le long terme et qui visent l’équilibre.
Un petit plaisir de temps en temps (à hauteur de 20% de votre diète) ne vous fera jamais aucun mal et ne changera rien aux résultats globaux.
Cela peut être un morceau de fromage ou de chocolat ou encore quelques frites (préférez les frites de patates douces) !
Retenez une chose importante : pour tenir dans la durée, il faut savoir s’octroyer du plaisir.
La règle des 80/20 est un excellent moyen de trouver cet équilibre : je m’y tiens à 80% et je m’octroie 20% de plaisir.
Comment élaborer un menu équilibré pour un rééquilibrage alimentaire et perte de poids ?
Pour moi, le menu équilibré parfait contient des protéines maigres BIO (viandes, poissons…), des légumes bio et des céréales complètes / féculents (glucides) ainsi qu’une touche de graisses saines.
Comme précisé tout à l’heure, l’idéal serait d’avoir 40 à 50% de légumes de votre choix avec 15 à 30% de glucides en fonction de votre activité physique et 20 à 25% de protéines et environ 5 à 10% de graisses saines.
Cette assiette idéale est vraiment une excellente base sur laquelle s’appuyer pour démarrer votre rééquilibrage alimentaire, et si on devait rentrer un peu dans le détail voici ce que je recommande :
- Protéines (20 à 25%) : dinde, poulet, boeuf à 5%, poissons blancs, crustacés, Tofu Bio, oeufs bio, seitan, poissons gras une à deux fois par semaine, Skyr, fromage de brebis ou de chèvre.
- Légumes (40 à 50%) : brocolis bio, choux-fleurs, épinards, la famille des allium (ails, oignons, échalotes, etc..) et honnêtement tous les légumes de qualité que vous adorez.
- Glucides (15 à 30%) : les fruits en premier et bio ! Consommez-les en dehors des repas ou au petit déjeuner. Et ensuite : patates douces, quinoa, riz basmati ou semi complet BIO, pâtes de sarrasin, légumineuses, avoine sans gluten.
- Bonne graisses (5 %) : oléagineux ( amande, noix de cajou, etc), avocats BIO, huile d’olive bio, huile de coco bio, huile de noix (pour les salades), du Ghee Bio, graines de chia.
Je préconise de varier un maximum votre alimentation aussi, essayez et testez de nouvelles choses. Vous avez énormément de choix, le rayon légumes & fruits est votre ami.
Je reste succinct ici, mais je rentre plus en détails et vous partage également des recettes dans mon guide offert (et mon groupe Facebook).
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Consommez un maximum de fibres et prenez soin de vos intestins
Les légumes sont merveilleux pour la santé, comme on vient de le voir.
Bien qu’ils soient peu caloriques, les légumes fournissent des vitamines, des fibres ainsi que des minéraux essentiels pour la santé. Des études démontrent les avantages des fibres pour le système digestif et le transit.
En réalité, les fibres ne sont pas digérées par l’organisme. Elles nourrissent les bactéries qui composent votre microbiote et elles jouent un rôle de “balais brosse” dans vos intestins pour faire le ménage.
La consommation de légumes aide à stopper la propagation des micro-organismes nuisibles.
Rétablir la santé intestinale (porosité intestinale correcte et microbiote en bonne santé) est une de mes priorités avec mes clients et c’est notamment pour cela que je vous recommande depuis le début de cet article de ne pas consommer de céréales contenant du gluten.
Il a en effet été démontré que même si vous n’êtes pas intolérant au gluten, celui-ci joue un rôle néfaste sur la porosité intestinale à long terme. Pour simplifier, vos intestins finissent par laisser passer des molécules dans le sang qu’ils ne devraient pas laisser passer.
Enfin, la relation entre un microbiote déséquilibré et la prise de poids a été démontrée de façon évidente.
Alors mangez des légumes avec des fibres !
Petite astuce supplémentaire si vous sentez que votre digestion n’est pas au top (constipation ou diarrhée récurrente) : faites une cure de psyllium. Cela aide grandement à rééquilibrer la santé intestinale et je vous invite également à consommer des aliments avec des probiotiques comme :
- Kéfir de fruits BIO
- Choux lacto-fermenté bio
- Cornichons bio (et oui 😉 )
Ou encore de vous complémenter avec des probiotiques de qualité en faisant 1 à 2 cures de 2 à 3 mois par année.
Les protéines animales contribuent à la construction musculaire et aide à la gestion du poids en favorisant la satiété
La viande, le poisson ou encore les œufs sont des exemples de protéines animales.
Concernant les viandes rouges, si elles sont consommées en excès ( ainsi que les autres viandes contenant des nitrites par exemple) augmentent le risque de cancer et d’autres troubles. Essayez donc de consommer de manière très occasionnelle ces viandes et de vous limiter à une consommation de 150 à 300 grammes par semaine (un à deux repas par semaine).
Concernant les poissons, éviter de consommer plus de 2 à 3 fois par semaine des gros poissons (thon, saumon, requin, espadon, etc..) . Ils sont en effet plus susceptibles de stocker les toxines (notamment le mercure et les plastiques) car ils sont en bout de chaîne alimentaire.
Pour le saumon spécifiquement : le prendre sauvage ou bio à défaut.
Pour le reste : je vous invite à toujours choisir la qualité maximale et du bio quand vous le pouvez. Renseignez vous sur les circuits courts près de chez vous (ruche qui dit oui, AMAP, ou autre)
Je conseille de manger une portion de 120 à 250 grammes à chaque repas pour apporter à votre corps l’équivalent de 20 à 30/35 grammes de protéines (les hommes ont un besoin supérieur et plus vous êtes sportif, plus votre besoin en protéines est important).
Il est dit que les protéines animales sont complètes, car elles fournissent tous les acides aminés nécessaires à votre corps.
Je développe davantage et vous liste mes protéines préférées dans mon guide offert juste ici : https://reborn-21.com/guide-offert/
Les protéines végétales jouent un rôle bénéfique dans la perte de poids
Les végétaliens s’abstiennent de consommer des produits laitiers, des œufs, du poisson ou de la viande. Seuls les végétaux sont la source de protéines.
Certains d’entre vous le sont peut-être.
Alors il y a et il y aura toujours un débat autour de cela : les protéines végétales sont considérées comme « incomplètes », car il leur manque une partie des neuf acides aminés nécessaires à l’organisme. Les pro-végétaliens vont toujours affirmer le contraire en sortant études sur études et inversement pour les « anti-végétaliens. »
C’est d’ailleurs pour cela que les végétariens/végétaliens (et les peuples qui le sont culturellement depuis des siècles) associent céréales et légumineuses (lentilles & riz par exemples) ou encore céréales et oléagineux (riz & amandes par exemple) afin d’avoir des repas avec des protéines “complètes.”
Personnellement, mon opinion et ma recommandation concernant cela (qui n’engage que moi) : réduire sa consommation de protéines animales est à mon sens une bonne chose car nous n’avons pas clairement besoin d’en consommer autant !
Honnêtement l’approche “flexitarienne” (70% végétales 30% animales) est un excellent compromis et c’est ce que je pratique personnellement.
Concrètement :
- 1 à 2 poissons par semaine
- 2 à 6 oeufs BIO par semaine
- 1 à 2 viandes par semaine
Le reste du temps : protéines végétales.
Cependant, les protéines végétales contiennent souvent des glucides également (lentilles, quinoa, pois, etc..) donc voici ce que je recommande :
- Consommer des protéines végétales contenant des glucides les jours où vous pratiquez du sport ou êtes très actif.
- Les jours où vous êtes peu actifs : consommez vos protéines maigres animales ou consommez du tofu, seitan, ou encore du tempeh.
Voici quelques sources de protéines d’origine végétale : le soja, la spiruline, les graines de courge, les pois chiches ou encore le tempeh vu précédemment.
Les légumineuses sont également une bonne source de protéines végétales comme les haricots rouges, les pois, les haricots verts et même les lentilles.
Petite astuce pour un encas sain : n’hésitez pas à ajouter une poignée d’oléagineux (amandes, noix) qui vous apporteront une source non négligeable de protéines végétales mais aussi des bonnes graisses.
Les fruits sont idéaux pour un régime alimentaire équilibré favorisant un poids sain
Ils contiennent des micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) qui vous gardent en bonne santé, ainsi que des fibres.
Les fruits demandent beaucoup de mastication et sont assez rassasiants. En plus d’être riches en eau, comme en fibres, ils apportent un maximum d’énergie. Cela explique pourquoi manger une pomme vous donne une sensation de satiété.
Attention cependant, les jus de fruits apportent énormément de sucre et ont très peu de fibres. Ils font donc monter en flèche votre insuline.
De plus, et notamment à cause du goût sucré, vous pouvez en boire beaucoup sans même vous en rendre compte. Limitez votre consommation de jus de fruit si vous souhaitez réduire votre poids.
Bien qu’un petit verre de jus d’orange (maison !) ne fasse pas de mal, limitez-en la consommation à un verre par jour. Ce verre contient déjà l’équivalent de 9 grammes de sucre.
Les fruits entiers sont des aliments incroyablement nutritifs qui font partie d’une alimentation équilibrée. D’un point de vue nutritionnel, voici mon top 3 (bien qu’ils soient tous intéressants!)
- Les baies rouges (mûres, myrtilles, cassis, framboises) sont sans conteste les fruits les plus intéressants pour leur pouvoir antioxydant.
- La pomme bio, vous connaissez le dicton : “une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours”
- La banane si vous êtes sportif est clairement une « must have”
Bonus : les baies de goji sont vraiment très intéressante pour la santé également
Donc n’hésitez pas à ajouter une poignée de fruits rouges (myrtilles, fraises, mûres) dans votre petit déjeuner ou dans un fromage blanc (Skyr encore mieux). C’est délicieux !
Pour réussir un rééquilibrage alimentaire et perte de poids quelques recettes vous intéressent?
J’en partage justement quelques une ici et dans mon groupe Facebook : https://www.facebook.com/groups/reborn21group
Les graisses saines sont essentielles pour maintenir un poids corporel sain
J’en parlais plus haut, les bonnes graisses sont capitales mais souvent associées à tort à une mauvaise alimentation. Certaines graisses sont pourtant nécessaires à votre organisme comme les omega 3,6 et 9.
L’équilibre entre les oméga 3 et 6 est particulièrement important pour l’organisme. Or, aujourd’hui nous avons un énorme déséquilibre entre les 2 au détriment des oméga 3, ce qui pose des problèmes et notamment augmente le niveau inflammatoire du corps.
Je vous invite donc à augmenter votre apport en oméga 3 via ces aliments : les anchois, les sardines, le saumon ou le maquereau contiennent tous des acides gras oméga-3 qui sont excellents pour votre cerveau de même que pour votre cœur.
Comme vu précédemment, évitez la surconsommation de saumon qui contient des métaux lourds et peuvent être nocifs pour la santé.
Une supplémentation avec des oméga 3 de qualité est également un excellent moyen de couvrir ses besoins et d’assurer un bon équilibre.
Concernant les huiles, préférez les huiles végétales vierges pressées à froid autant que possible, notamment de l’huile d’olive et l’huile de coco pour la cuisson et l’huile de noix, bourrache ou encore d’avocat pour les salades et crudités.
Les oléagineux, dont les noisettes, les amandes ainsi que les noix, sont également riches en graisses saines. Ce sont les en-cas les plus sains qui existent. Une petite poignée au goûter et le tour est joué !
En revanche, les aliments riches en graisses trans, qui sont présents dans certains produits transformés, sont à éviter. Ils augmentent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires.
Comment rééquilibrer son alimentation sur la journée ?
Les 3 repas de la journée, le petit déjeuner, le déjeuner ainsi que le dîner ne sont pas à négliger et constituent la base fondamentale.
Je vois trop souvent des personnes ne mangeant pas le matin alors qu’en réalité, c’est le repas le plus important de la journée et se goinfrent le soir.
Si vous ne mangez pas le matin, commencez par là.
Après 12h de jeûne, le corps a besoin de nutriments et c’est au petit déjeuner que l’absorption de ceux-ci sont au maximum. Un petit déjeuner idéal est composé d’un fruit comme une pomme, une banane, ou des fruits rouges, d’une source de glucide comme du pain/biscotte au sarasin ou de flocons d’avoine sans gluten et de protéines comme du fromage blanc (ou skyr encore mieux) ou des oeufs brouillés.
Évitez les céréales sucrées et les viennoiseries qui sont trop riches en graisses et sucres.
Vous trouverez de super recettes petit déjeuner prêtes en 5 min (car je sais que vous n’avez pas le temps le matin) juste ici dans mon guide offert : https://reborn-21.com/guide-offert/
Vous avez entendu parler du jeûne intermittent et qu’il fallait sauter le petit déjeuner?
Effectivement, le jeûne intermittent (ou fasting) est populaire et oui, il peut en effet être intéressant quand il est fait intelligemment et correctement ! Et notamment les fenêtres de jeûne pour les femmes et les hommes sont différentes ( elles varient de 13/14h à 16/17h) ainsi que les modalités pour le pratiquer efficacement et surtout sainement.
Je reviendrais en détail sur le jeûne intermittent dans un article pour rester concis ici mais retenez juste : ce n’est pas la solution si vous le pratiquez “à l’arrache” sans considérer l’ensemble des éléments (alimentation, sommeil, stress, sport, rythme professionnel, cycles hormonaux féminins, etc…)
Alors comprenez-vous maintenant le lien entre rééquilibrage alimentaire et perte de poids ?https://reborn-21.com/guide-offert/https://www.facebook.com/groups/reborn21group
