Vous ne pouvez pas perdre du gras rapidement avec un seul conseil trouvé sur internet ou après avoir testé le premier régime alimentaire venu. Perdre du gras n’est pas une tâche simple et il faudra être discipliné.
Cependant, si vous faites l’effort de suivre un régime alimentaire nutritif et de faire de l’exercice régulièrement, vous perdrez du poids, et si cela est fait correctement du gras également. Vous vous sentirez beaucoup mieux dans votre peau et vous serez fier de votre parcours !
Je vais donc vous expliquer dans cet article comment perdre du gras avec quelques conseils simples et facilement applicables à la maison.
Tout d’abord, je voudrais vous présenter cette vidéo :
Adopter une alimentation saine pour perdre du gras
Sans aucun doute, maintenir une alimentation équilibrée est indispensable pour favoriser la perte de graisse. Voici quelques recommandations nutritionnelles pour vous aider à modifier vos habitudes alimentaires.
Consommez moins de glucides : la solution miracle pour perdre du gras
Effectivement, la réduction de votre consommation globale de glucides est l’une des meilleures méthodes pour perdre du gras efficacement. Dans un premier temps, vous pouvez déjà réduire vos portions. Je conseille environ entre 30g à 50g de glucides cru (pâtes/riz/féculents) par personne et par repas ce qui nous donne environ 100g à 150g cuit. Je vous invite également, à les consommer plutôt sur le petit déjeuner et le déjeuner et d’éviter d’en prendre le soir.
Les régimes pauvres en sucre permettent de réduire vos calories journalières et donc de réduire la graisse corporelle. L’équation est simple à la base, si vous consommez moins de calories que vous en avez besoin, vous perdez des kilos !
La règle concernant les glucides dont j’ai déjà parlé dans un de mes articles et que j’explique régulièrement à mes clients est la suivante : méritez vos glucides ! Découvrez cette règle ici https://reborn-21.com/comment-perdre-le-bas-du-ventre/
Plus vous êtes actif, plus vous pouvez en consommer, moins vous l’êtes, moins il faut en consommer.
De plus, dans une logique de perte de gras, essayez de les consommer autour de vos entraînements. En parallèle de la réduction des hydrates de carbone, je vous invite à diminuer les lipides « trans » et à privilégier les bonnes sources de lipides.
Comme précisé précédemment, le sucre se trouve dans énormément d’aliments notamment les céréales, les légumineuses, les produits laitiers, les fruits et les féculents. Je vous conseille donc de limiter votre consommation de glucides, en particulier ceux provenant des céréales et notamment ceux avec du gluten.
A savoir, les nutriments contenus dans le blé (vitamines/minéraux) se retrouvent également dans d’autres groupes d’aliments comme les fruits et légumes , vous ne souffrirez donc pas de carence nutritionnelle.
Je conseille également de ne pas trop consommer de légumineuses et de fruits trop sucrés, car ils contiennent tous deux un taux de sucre élevé. Concernant les fruits, vous pouvez toutefois en consommer avec modération chaque jour (2 portions de fruits). Pour les fruits et légumes riches en glucides vous trouverez en général le raisins, l’ananas, les bananes et les pommes de terre (d’ailleurs préférez sa cousine la patate douce bien plus intéressante en nutriments).
Pour résumer cette première partie, les glucides sont le premier macro-nutriment sur lequel il faut se concentrer quand on cherche à perdre de la graisse.
La règle “mériter ses glucides” est importante, car si vous en consommez sans la respecter, vous augmentez le stockage des graisses rapidement.
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Pour perdre du gras : évitez les glucides raffinés comme le sucre
On continue en parlant cette fois des sucreries. Il a été démontré qu’une consommation excessive de sucre et de glucides raffinés augmente la graisse corporelle, notamment au niveau de l’abdomen. Ainsi, perdre du gras avec une consommation élevée de sucre devient difficile voire impossible.
Vous devez vous tenir à l’écart du sucre pour atteindre votre objectif de perte de poids. Le sucre raffiné n’apporte rien de bon à l’organisme si ce n’est pour vous booster rapidement pour une séance de sport et encore. Votre organisme a besoin d’une dose de glucose pour assurer une dépense énergétique importante, mais quelques fruits en amont de votre séance, suffiront largement pour la plupart d’entre vous.
Bien évidemment, si vous avez une pratique importante, voire intense, vos besoins énergétiques et notamment en glucose augmentent. Vous pouvez donc consommer davantage de glucides, on en revient à la règle de “mériter ses glucides” Parmi les exemples d’aliments transformés et raffinés à éviter, vous retrouvez les gâteaux apéritifs, les pâtisseries, les glaces, les gâteaux et surtout les boissons sucrées (soda).
Je n’interdis pas la consommation de ces aliments, essayez simplement de les limiter, à une ou deux fois par semaine, si vous souhaitez réellement maigrir.
Il faut tout de même savoir se faire plaisir !
Petit conseil, si vous souhaitez manger un aliment très sucré, privilégiez le après un bon repas. Effectivement, le sucre sera moins vite digéré et votre production d’insuline en sera limitée.
A l’inverse, évitez les craquages entre les repas sur des aliments très sucrés, il n’y a rien de pire et surtout les sodas avec un estomac vide (votre insuline monte en flèche !).
À chaque repas, consommez une portion de protéines
La consommation d’une portion de protéines à chaque repas peut vous aider à maigrir et à perdre du gras (en plus de suivre un régime pauvre en glucides) . Les protéines stimulent votre métabolisme ainsi que votre masse musculaire lorsque vous essayez de perdre du poids.
De plus, elles vous permettent de rester rassasié plus longtemps. Vous pouvez satisfaire vos besoins quotidiens en protéines en mangeant entre 20 et 30 grammes de protéines maigres à chaque repas (100g de viande/poisson contient généralement 20/25 g de protéines).
Pour y arriver, intégrez simplement une portion de 100/150 grammes de viandes blanches, poissons, crustacés, oeufs, Tofu ou viande rouge (à condition qu’elle soit à 5% de matière grasse idéalement). Concernant les œufs, vous pouvez également retrouver de la protéine : environ 6 g par œuf
Et concernant les poissons, tous ont un intérêt mais restez vigilant sur les grands poissons qui contiennent souvent plus de toxines que les petits. Cependant, une à deux fois par semaine cela ne pose aucun souci (saumon, thon, etc…) Personnellement j’adore le saumon car il contient en plus une source non négligeable d’Oméga 3 (pensez à le prendre sauvage). Gardez à l’esprit qu’une portion moyenne est de 100 à 150 g (voire 200 si vous êtes un homme et très sportif).
Je vous conseille donc de ne pas dépasser cette portion car l’excès de protéine n’est pas bon pour l’organisme.
Si vous êtes végétarien, vous pouvez consommer des amandes, des pois chiches, des haricots rouges, des lentilles, du soja ou des produits laitiers allégés comme le fromage blanc. Également je recommande des protéines végétaliennes basse en glucides comme le tofu, le seitan tempeh dans une logique de perdre du gras.
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Consommer des légumes à chaque repas : le secret bien gardé pour perdre du gras rapidement
Les fruits et légumes contiennent de nombreuses fibres, vitamines et minéraux importants. Je recommande donc de consommer 6 à 9 portions de ces aliments riches en nutriments chaque jour pour maintenir une alimentation équilibrée.
En règle générale, les légumes contiennent moins de calories et moins de glucides que les fruits. Vous pouvez donc en manger à volonté ! Vous pouvez manger des légumes verts comme les épinards, le chou frisé, le brocolis, les courgettes ou encore les choux de Bruxelles.
Pour les plus réfractaires à la consommation de légumes, vous pouvez commencer par faire des gratins (allégés) ou encore les mixer pour réaliser un délicieux potage ! Visualisez les recettes pour maigrir du ventre https://recette-pour-maigrir.fr/recette-pour-maigrir-ventre-comment-font-professionnels/
Privilégiez les graisses saines pour diminuer votre graisse viscérale
La charcuterie, le fromage et les pâtisseries sucrées contiennent des graisses malsaines qui facilitent la prise de gras et en limitent forcément la perte. Vous ne pouvez perdre du gras en continuant à manger toutes sortes d’aliments riches en lipides.
Cependant il existe un type de graisse essentiel pour l’organisme comme les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces matières grasses vous apportent de l’énergie et protègent vos artères. Elles réduisent également le taux de cholestérol sanguin.
Les acides gras oméga-3 sont essentiels au maintien d’un tissu cellulaire sain ainsi qu’au bon fonctionnement du cœur, du cerveau, diminuent les inflammations et entretiennent la vision. Vous en trouverez dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, les sardines. Vous pouvez également en trouver dans l’avocat et les graines comme les amandes.
Les oméga 3 ont un impact sur la réduction du mauvais cholestérol. Cependant, de nos jours il devient de plus en plus compliqué de trouver sa dose d’oméga 3 car les aliments sont souvent plus riches en oméga 6 et 9. Je vous conseille donc, si vous le souhaitez, de compléter votre alimentation avec des oméga-3, via des compléments alimentaires.
Dernier point intéressant avec les omégas 3, ce sont des graisses qui aident… à perdre des graisses ! Et oui, cela peut paraître bizarre et pourtant c’est le cas
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Pour en finir avec votre graisse abdominale faites de l’exercice régulièrement
L’exercice physique est un atout majeur pour perdre du gras. Combiné avec une alimentation saine, vous avez toutes les chances d’atteindre vos objectifs.
Commencez par un exercice fractionné
Comparé à d’autres types d’exercices, l’entraînement par résistance à haute intensité brûle davantage de graisses corporelles. Pour perdre du poids et donc perdre du gras, vous pouvez essayer toute une série d’entraînements comme le HIIT ou le cardio. De plus, après une bonne séance d’entraînement, votre métabolisme reste élevé pendant plusieurs heures.Votre corps brûle donc des calories même au repos !
L’entraînement HIIT doit commencer par deux minutes d’activité d’intensité modérée à élevée. Les exercices d’intensité élevée et faible doivent être alternés toutes les 2 à 3 minutes.
Courir alternativement à une vitesse rapide et lente est un type d’entraînement par intervalles à haute intensité qui peut être effectué à l’extérieur ou sur un tapis de course et vélo.
En fait, les activités à faible et à forte intensité sont généralement alternées entre différents appareils comme le vélo et le tapis de course. Soyez imaginatifs !
Vous pouvez aussi mélanger ces exercices avec d’autres activités comme la natation, le jogging et la marche.
Procurez-vous un cardiofréquencemètre pour vous aider à mesurer votre rythme cardiaque et ainsi déterminer votre fréquence cardiaque maximale pour un exercice de haute intensité. Les cardiofréquencemètres peuvent se présenter sous différentes formes, incluant des montres de sport, des brassards, ou des ceintures pectorales. Ils fournissent des données en temps réel qui aident à ajuster l’intensité de l’effort durant les entraînements pour optimiser les résultats.
Pour faire plus simple venez tout simplement faire du sport avec moi !
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Faites de l’aérobic de façon modérée
En parallèle de l’entraînement par intervalles à haute efficacité, je vous conseille de pratiquer une activité aérobique. Ce type d’exercice favorise la perte de graisse et présente de nombreux autres avantages.
Chaque semaine, vous devez pratiquer au moins deux heures d’exercices cardiovasculaires. Les cinq premières minutes doivent être consacrées à l’échauffement et les cinq dernières minutes à la récupération.
Votre corps sera mieux préparé à l’activité et la récupération si vous procédez ainsi. On ne démarre pas à fond, il faut préparer son corps.
Personnellement j’adore rajouter une séance d’elliptique à ma routine sportive.
Pratiquer la musculation (ou le renforcement musculaire)
Je conseille de faire des exercices avec des poids et haltères deux à trois fois par semaine. L’augmentation de votre masse musculaire vous aide à perdre du poids et donc à perdre du gras car les séances de musculation (ou renforcement musculaire) boostent votre métabolisme et donc vous font brûler des calories, même chez vous au repos !
En effet, plus vous avez une masse maigre (muscles) active, plus votre métabolisme est élevé. Quoi de mieux ?
Faites de la musculation les jours où vous ne faites pas de séance cardio. Néanmoins vous pouvez vous échauffer avec un petit exercice de cardio comme le rameur (5 min) et ensuite commencer votre séance de musculation.
La musculation ou le renforcement musculaire présente de nombreux avantages en plus de soutenir la perte de gras.
Elle augmente la densité osseuse, la masse musculaire et booste votre métabolisme. Si vous n’avez pas d’haltères, effectuez des exercices ne nécessitant que le poids de votre corps, comme les flexions de cuisses (Squat), les fentes et les pompes ou investir dans un TRX qui permet un grand nombre d’exercices poids de corps en plus d’être facilement transportable.
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Passez moins de temps assis
Pour brûler plus de calories tout au long de la journée, passez moins de temps à regarder la télévision ou à utiliser l’ordinateur ! Réservez donc dans votre emploi du temps des moments de promenade ou de marche. Après le déjeuner, vous pouvez ajouter une promenade pour bien digérer par exemple. C’est la fameuse balade digestive.
Je conseille d’effectuer 30 minutes de marche par jour. Soyez inventif : faites de l’exercice plus fréquemment au cours de la journée.
Par exemple, vous pouvez marcher lorsque vous répondez au téléphone ou même travailler debout (il existe des bureaux qui montent pour pouvoir travailler debout ou encore des pupitres à mettre sur votre bureau pour se redresser et travailler debout)
Vous pouvez également réduire vos trajets en voiture en marchant ou prendre les escaliers à la place des escalators/ascenseurs.
J’ai fait un post-vidéo dédié à ce sujet et son importance dans mon groupe Facebook !
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Les 2 piliers complémentaires pour optimiser votre perte de gras
Prendre de nouvelles habitudes dans votre quotidien, peut transformer votre santé et votre bien-être de manière significative. En adoptant une routine structurée, vous êtes mieux armé pour gérer le stress, un facteur clé influençant l’obésité et l’accumulation de graisse abdominale.
Le stress influence fortement votre métabolisme
L’adoption d’une nouvelle routine est cruciale, surtout lorsqu’il s’agit de gérer votre stress, un facteur significatif influant sur l’obésité et, plus particulièrement, sur l’accumulation de graisse abdominale. Cette approche vous aide non seulement à réduire le stress quotidien mais aussi à favoriser un mode de vie plus sain et équilibré.
Le stress a une incidence élevée sur l’obésité et notamment la graisse abdominale.
Le stress chronique sécrète du cortisol (hormone du stress), vous donne faim et vous incite à consommer plus fréquemment du sucre et du gras. Ce qui vous empêche de perdre du poids.
Plusieurs études sérieuses publiées sur Pubmed (bibliographie médicale en anglais rédigée uniquement par des chercheurs ou des médecins) démontrent le lien entre cortisol et gain de poids, et notamment au niveau abdominal. Si vous parvenez à mieux gérer votre stress, vous serez en mesure de réduire votre pourcentage de graisse corporelle et, à terme, de perdre du poids.
Je recommande une pratique de la méditation quotidienne de 10 à 20 min pour vous détendre (vous avez d’excellentes applications de méditation guidée qui sont parfaites pour débuter). Ou encore, de la respiration par cohérence cardiaque qui donne d’excellents résultats en seulement 2 à 3 fois 5 minutes par jour.
Vous pouvez également consulter un thérapeute si vous avez besoin d’aide pour gérer votre stress. Il peut vous donner des techniques de relaxation plus intenses si besoin comme l’hypnose.
Quels exercices respiratoires précisément? Comment réduire concrètement son stress?
J’en parle en détails dans mon guide offert justement : https://reborn-21.com/guide-offert/
Le sommeil : un élément fondamental pour réussir votre perte de gras
Tout comme le stress, le manque de sommeil peut affecter la perte de poids et la diminution de votre graisse corporelle. Il est prouvé que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont une propension à prendre plus de graisse et à perdre plus de muscles.
Ce n’est pas ce que vous voulez, alors prenez soin de dormir correctement et ne négligez pas cela. Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit en moyenne.Ce n’est pas une science exacte, parfois il vous faut un peu moins et parfois plus. Vous êtes seul à savoir combien de temps il vous faut pour être en forme.
Pour atteindre votre objectif de sommeil quotidien, essayez de vous réveiller plus tard ou de vous coucher plus tôt. C’est parfois assez difficile mais je suis sûr que vous pouvez rogner sur une heure de télévision !
Pour passer une bonne nuit de sommeil, évitez de regarder votre téléphone, votre ordinateur portable ou la télévision juste avant de vous coucher. Je conseille de tout éteindre 30 minutes avant et de faire une petite méditation pour se préparer à dormir.
Et je parle justement en profondeur du sommeil dans la partie 1 de mon guide offert, téléchargez le juste ici :
Pour conclure
Perdre du gras exige une approche cohérente et bien planifiée qui combine alimentation équilibrée, exercice régulier, et gestion du stress. En vous engageant à adopter des habitudes saines et en restant constant dans vos efforts, vous pourrez atteindre vos objectifs de perte de graisse de manière durable et améliorer significativement votre qualité de vie.
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